Gibt es eine Taktik für einen Ultralauf?

Nazli Hacibayramoglu
20. Juni
2 Min. Lesezeit

Teilen Sie sich die Strecke gut ein. Mehr noch als bei einem Marathon droht beim Ultra der Mann mit dem Hammer. Durch die langen Trainingsläufe sollten Sie jedoch ein gutes Gefühl für Ihr Wohlfühltempo – im Gelände wird es weniger das Tempo als vielmehr die Wohlfühlbelastung sein – besitzen. Als Faustformel für die korrekte Belastung bei einem Ultra kann man sagen, dass die Herzfrequenz irgendwo um die 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt, wobei dies individuell sehr unterschiedlich ist.

Energie sparen!

Grundsätzlich ist wichtig zu wissen, dass Sie (außer auf den letzten 50 Meterm der Zielgeraden) niemals unterwegs außer Atem kommen dürfen. Atemnot bedeutet Sauerstoffschuld, bedeutet übermäßigen Energieverbrauch, und wenn Sie mit etwas beim Ultra haushalten müssen, dann ist es Ihre Energie.

Gehpausen trainieren

Sogar Eliteläufer laufen einen 100-Kilometer-Ultra selten durchgängig im Laufschritt, vor allem, wenn die Strecke durch grobes Gelände führt. Es ist also unerlässlich, auch Gehpausen ins Training einzubauen. Wandermuskeln unterscheiden sich von Laufmuskeln. Wann gelaufen und wann gewandert wird, hängt vom Gelände und dem Höhenprofil der Strecke ab.

Alles Kopfsache

Wenn Sie Ihre Füße nicht mehr spüren, Ihr Magen rebelliert und Ihre Oberschenkel um Erbarmen betteln, hilft nur der Kopf aus dieser Misere. Hier erfahren Sie, wie das funktioniert:

Krisen einplanen: Sie können davon ausgehen, dass Sie mindestens einen richtigen Durchhänger haben werden, der Sie zum Gehen zwingen wird. Die Erfahrung vieler echter Ultraläufer zeigt: Es wird nicht immer noch schlimmer. Irgendwann geht es auch wieder aufwärts. Bleiben Sie positiv und warten Sie darauf, dass es wieder bergauf geht mit Ihnen.
Ein Mantra finden: Vor einem Ultramarathon schreibt man sich am besten eine Reihe von Mottosätzen auf, die einen durch das Rennen begleiten sollen. Beispiele: Gehpausen sind gut für mich! Bleib ruhig! Freu dich über die Landschaft! Hinten kackt die Ente. Machen Sie sich unterwegs klar, warum Sie diese Herausforderung eingegangen sind, so simpel es auch klingen mag: Sie haben sich schließlich zum Ziel gesetzt, anzukommen, also können Sie nicht einfach aufgeben.
Freunde und Helfer: Was spricht dagegen, sich phasenweise von einem Bekannten begleiten zu lassen, vor allem auf dem letzten Teil der Strecke? Das kann helfen, Schwächeperioden zu überwinden. Bei vielen Rennen sind sogenannte Pacer allerdings verboten. Verbieten Sie Ihrer Begleitcrew aber unbedingt, das Wort „Aufgeben“ in den Mund zu nehmen.
Ein Schritt nach dem anderen: Eine Strecke von 100 Kilometern (oder mehr) ist kein Pappenstiel, deshalb ist es ratsam, sich die Distanz vor dem inneren Auge einzuteilen, so dass man gewissermaßen mehrere kleinere Strecken nacheinander zurücklegen kann. Tipp: Konzentrieren Sie sich lieber auf die nächste Versorgungsstation als auf das Ziel. Oder machen Sie sich klar, dass das Rennen eigentlich erst ab der Hälfte der Strecke beginnt und Sie bis dahin eh alles im Griff haben.